Техники и советы для расслабления и саморегуляции
Как пережить жизненный шторм с наименьшими потерями для своего эмоционального состояния рассказывает психолог и сексолог Елена Тютюнникова.
Достичь внутреннего спокойствия даже в те моменты, когда жизнь выбивает почву из-под ног — возможно. Есть несколько специальных советов, которые помогут справиться с эмоциями в кризисное время.
Важно понимать, что тревога бывает фоновой или пиковой — и способы самопомощи в обоих случаях отличаются.
Фоновая тревога — это то, с чем многие из нас живут ежедневно. Ее можно описать как постоянное внутреннее беспокойство, например, сейчас это особенно актуально в связи с обилием негативных новостей буквально «из каждого утюга».
Поможет:
-
- Простая физнагрузка. Поприседайте 10 минут, побегайте на месте, энергично подвигайте руками и ногами. Сюда же — танцы, растяжка, гантели (все, что нравится).
- Любая телесная активность. Душ, ванна, секс, лепка пельменей. Любая деятельность, где тело работает больше, чем мозг.
- Информационная гигиена. У вас есть план задач на день? Замечательно, между пунктами «Оплатить коммуналку» и «Закончить рабочую задачу» предлагаю вам вписать: «С 14:00 до 15:00 читать новости и беспокоиться».
- Юмор. Помогает гасить тревогу и защищает нервную систему от губительного перенапряжения. В эти дни, выбирая фильм для вечернего просмотра, отдавайте предпочтение легким комедиям с ненавязчивым сюжетом. А ваша психика скажет вам за это спасибо.
Состояние тревоги сопровождается, в том числе, учащенным дыханием — с помощью этой несложной техники расслабления и нормализации дыхания можно буквально «дать команду» своему мозгу и телу расслабиться и сбросить напряжение.
- Обязательно проветрите спальню перед сном, а если позволяют климатические условия — оставьте окно приоткрытым на всю ночь.
- Убедитесь в том, что постель подготовлена к комфортному отдыху и сну. Поверьте, что скомканное одеяло или смятая простынь — не лучшие помощники в деле обретения спокойствия.
- Примите удобное и максимально расслабленное положение в постели. Расслабляйте свое тело начиная от макушки головы до кончиков пальцев ног. Не торопитесь, ощущайте, как тепло проходит сквозь все ваше тело. Голова, лоб, лицо, шея, плечи, руки, грудь, живот, спина, ноги — «спускайтесь» плавно и напитывайте каждую часть тела теплом и энергией.
- Сделайте 3 глубоких выдоха и почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.
- Дышите глубоко, в комфортном для себя темпе. Можно положить руки на живот и следить за тем, как он поднимается и опускается. Отмечайте, как дыхание становится все более расслабленным и глубоким.
- Подумайте о том, что доставляет вам в жизни больше всего удовольствия, о том, что дает вам ресурс, поддерживает вас. Засыпайте.
Что делать, если вас настигла пиковая тревога — резкий скачок тревожного состояния, похожий на приступ панической атаки?
Поможет:
- Дыхание. Считать вдохи и выдохи. Осознавать, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них. Сосредоточиться на процессе дыхания, словно это сейчас самое важное, что вам необходимо делать.
- Техника заземления. Посмотрите по сторонам, назовите 5 красных предметов. Теперь 5 мягких. Теперь 5 круглых. 5 предметов меньше спичечного коробка, 5 предметов больше стула. Эта техника помогает «вернуться в реальность» и восстановить баланс между логикой и эмоциями.
- Ритм. Вспомните свою любимую песню и отстучите ее ритм костяшками пальцев на любой твердой поверхности, пропевая мелодию про себя или вслух.
- Проживание эмоций. Засеките 5 минут и интенсивно прокричите все свои эмоции вслух (подушку тоже можно и нужно бить). Назовите их, проговорите, как они ощущаются в вашем теле. Дайте им возможность пройти вибрациями через ваше тело. И отпускайте их, когда тело окончательно утомится.
И напоследок. Организуйте для себя поддерживающее пространство. Договоритесь с близким человеком о том, что ежедневно будете созваниваться и делиться вашими тревожными ощущениями (Внимание! Не новостями! Ощущениями!). Поддерживайте себя и не обесценивайте свои чувства. Составьте список того, что совершенно точно поддерживает вас в любых ситуациях (для кого-то это сон, для кого-то — душ, объятия родного человека, любимая музыка и т.п.). Каждый раз в состоянии тревоги открывайте этот список и выбирайте то, что может оказать вам помощь именно сейчас.
Ваш эксперт по психологии Siberian Life Елена Тютюнникова